Il muro in Maratona è l’incubo di tutti i maratoneti, dal principiante all’atleta più esperto! Può capitare a tutti di finire la benzina prima di arrivare al traguardo.
In questo articolo ti indicherò 3 aspetti fondamentali per evitare di sbattere contro questo fantomatico muro nella tua prossima Maratona.
Che cos’è il muro in Maratona ?
Il muro è un termine utilizzato per descrivere un calo improvviso delle prestazioni che solitamente avviene tra il 30esimo e il 35esimo km della Maratona. Questa situazione viene attribuita prevalentemente a due fattori:
- esaurimento delle riserve di glicogeno
- eccessivo accumulo di fatica
Come evitare il muro in Maratona?
Per ridurre notevolmente le probabilità di dover affrontare la crisi in Maratona è necessario agire su più fronti:
Allenamento
Non si può pensare di partecipare ad una Maratona senza un adeguato allenamento, anche se molto spesso chi affronta la Maratona non è sufficientemente preparato e finirà inevitabilmente per crollare prima del traguardo.
L’allenamento per la Maratona è soggettivo, varia in base all’esperienza, al condizionamento fisico e al tempo a disposizione. Per questo motivo se hai intenzione di preparare la Maratona ti consiglio di seguire un programma personalizzato che possa guidarti a raggiungere i migliori risultati. Ad ogni modo voglio condividere con te 2 regole generali che reputo fondamentali per qualsiasi maratoneta:
- Nella preparazione Maratona è necessario focalizzarci principalmente su attività aerobiche, come il fondo lento, il fondo medio, il progressivo ed allenamenti a ritmo Maratona. Più sarai in grado di migliorare la tua resistenza aerobica e più potrai permetterti un passo gara migliore.
- Gli allenamenti lunghi sono le sessioni chiave per la preparazione di una Maratona. Solitamente si inizia 8-10 settimane prima della gara ad inserire lunghi in maniera crescente sia in ottica di durata che di impegno fisico fino ad arrivare a percorrere nel lunghissimo almeno un 80% della distanza Maratona, di solito 34-36km, 2 o 3 settimane prima della competizione.
Gestione Gara
La Maratona non può essere improvvisata, bisogna saper stimare con precisione un passo gara sostenibile per 42 km 195 metri. Trovare il corretto passo gara non è cosa semplice, per i neofiti della distanza consiglio di basarsi sulla frequenza cardiaca e sul passo medio delle sedute più lunghe, mentre i veterani si possono basare sulle Maratone precedenti, sulla condizione fisica e su target gara specifici.
Una volta individuato e testato il ritmo gara in allenamento, sarà indispensabile gestire questa velocità in maniera precisa e costante evitando variazioni di intensità che aumenterebbero la fatica e il dispendio energetico.
Per non partire troppo forte e finire per schiantarsi con il muro consiglio di gestire i primi km della gara ad un ritmo di qualche secondo più lento rispetto al passo gara di riferimento.
Nutrizione
Se prendessimo un’automobile senza il pieno di benzina non andremmo lontano, lo stesso vale per la Maratona!
Uno dei limiti principali di una distanza cosi lunga sono le riserve di glicogeno, una volta esaurite il nostro sistema energetico diventerà meno efficiente e la fatica aumenterà notevolmente.
In questo caso il consiglio più importante che posso darti è di affidarti ad un bravo nutrizionista sportivo che saprà indicarti l’alimentazione e l’integrazione più adatta a te. Essendo un tema molto complesso in questo articolo ci tengo solo a fornirti alcune linee guida:
Per ottenere le migliori prestazioni è necessario arrivare alla partenza con le riserve piene di glicogeno, per questo motivo è strategia comune nelle 24-48 ore prima della competizione aumentare l’introito di carboidrati, soprattutto negli ultimi 2 pasti prima della gara: la cena e la colazione, quest’ultima ci permetterà di ripristinare le riserve consumate durante la notte.
Purtroppo anche se partissimo con il pieno di energie non integrando bene gli zuccheri durante la gara rischieremmo comunque di esaurire le riserve di glicogeno e di avere un calo della prestazione. La soluzione adottata dalla letteratura scientifica è quella di prevedere un’integrazione durante la gara introducendo tra i 20 e i 60gr di carboidrati ogni ora di corsa, ognuno è libero di scegliere l’alimento più adatto anche se la tendenza degli ultimi anni è quella di affidarsi a dei carbo-gel.
Ultimo aspetto da non sottovalutare riguarda l’idratazione, soprattutto in giornate calde o durante i cambi di stagione. In gare cosi lunghe c’è il rischio di disidratarsi, cosa che comporterebbe l’aumento della fatica e il rischio di crampi muscolari. Anche in queste situazioni è opportuno muoversi d’anticipo prevedendo una corretta gestione dei liquidi ed un’integrazione di sali minerali prima e durante la gara.
Conclusione
La Maratona è considerata la regina delle corse su strada in quanto ci mette davanti ai nostri limiti fisici e mentali. Il muro è uno degli ostacoli più difficili da affrontare perché arriva in un momento di debolezza, per questo motivo è essenziale mettere in atto tutte le strategie che ti ho consigliato per evitare di caderne vittima.
Preparatore atletico professionista e fondatore di Your Personal Best, un progetto nato per aiutare gli appassionati di Endurance nella preparazione e realizzazione dei propri obiettivi sportivi. Negli anni ha aiutato centinaia di persone a raggiungere importanti traguardi, dalla prima maratona, all’IRONMAN, dalla Spartan Race ad Ultra-trail tra i impegnativi d’Europa.