Cos'è la corsa rigenerante
Quali sono i benefici della corsa rigenerante
E’ una metodologia di allenamento utile a recuperare, a sciogliere la muscolatura, ad ossigenare i tessuti ed a liberare il corpo dalle tossine accumulate a seguito di un allenamento intenso, di una gara o di un periodo di stress.
Come effettuare la corsa rigenerante
Vediamo insieme i parametri più importanti che definiscono questa metodologia di allenanamento:
Durata
La corsa rigenerante ha una durata che varia tra i 20 e i 60 minuti.
Io, per esperienza, consiglio di stare sui 45 minuti per ottenere i massimi benefici. Non ha senso superare l’ora di attività in quanto trasformerebbe la corsa di recupero in un allenamento di fondo lento con altre finalità.
Intensità
Ovviamente l’intensità della corsa rigenerante deve essere molto bassa, l’ideale sarebbe rimanere al di sotto del 70% della nostra FcMax.
Se non si dispone di un cardio frequenzimetro consiglio di basarsi sulla respirazione per stabilire se si sta correndo ad un ritmo rigenerante. Durante un’attività di recupero dobbiamo essere in grado di respirare completamente dal naso, sia in fase d’inspirazione che in quella di espirazione, senza la minima “fame d’aria”, con un respiro controllato e quasi impercettibile.
Sconsiglio invece di utilizzare il passo al km come parametro in quanto, in base alla nostra stanchezza, potremmo aver bisogno di correre a ritmi anche di molto inferiori di quelli del fondo lento. Per farti capire cosa intendo, non è raro vedere Keniani che in gara corrono a 3’ al km svolgere le loro corse rigeneranti a ritmi più lenti di 6’ al km.
Frequenza
La frequenza delle corse rigeneranti dipende dal numero di attività settimanali e dal numero di allenamenti impegnativi.
Se corriamo 2 o 3 volte la settimana probabilmente non sarà necessario inserire alcuna corsa rigenerante in quanto abbiamo sufficiente tempo per recuperare tra una sessione ed un’altra. Se invece svogliamo regolarmente 4 o più sedute di allenamento si potrebbe trarre beneficio inserendo almeno 1 corsa rigenerante a settimana.
La corsa di recupero andrebbe inserita entro 24 ore da un’attività intensa, quindi il giorno dopo una gara o un allenamento impegnativo
A volte capita di essere stanchi anche per motivi extra allenamento, come ad esempio quando dormiamo poco o abbiamo avuto una giornata stressante, anche in questi casi, piuttosto che non allenarsi, la corsa rigenerante potrebbe diventare una valida alternativa che permette di velocizzare il recupero, di mettersi in movimento e di accumulare qualche km
I Consigli del coach
Per effettuare al meglio una corsa rigenerante consiglio di:
- Scegliere un percorso possibilmente pianeggiante, le salite posso essere fonte di stress e non aiutano a recuperare
- Correre su superficie naturale, come terra battuta o ghiaia favorisce il recupero rispetto all’asfalto
- Completare la corsa rigenerante inserendo mobilità articolare e stretching per favorire il recupero
Concludendo
L’obiettivo della corsa di recupero è arrivare a fine allenamento sentendoci meglio di quando siamo partiti, potrebbe sembrare un paradosso ma ti assicuro che se effettuata correttamente sarà proprio cosi. Ora non ti resta che provare per credere.
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Preparatore atletico professionista e fondatore di Your Personal Best, un progetto nato per aiutare gli appassionati di Endurance nella preparazione e realizzazione dei propri obiettivi sportivi. Negli anni ha aiutato centinaia di persone a raggiungere importanti traguardi, dalla prima maratona, all’IRONMAN, dalla Spartan Race ad Ultra-trail tra i impegnativi d’Europa.