Che cos'è il lunghissimo Maratona
Con il termine lunghissimo si intende l’allenamento o gli allenamenti più lunghi della preparazione di una Maratona. Generalmente parliamo di un’attività superiore ai 30km, spesso arrivando a correre distanze tra i 35 e i 38 km.
A cosa serve il lunghissimo ?
Il lunghissimo serve a prepararsi organicamente, muscolarmente e mentalmente per correre 42,195 km evitando il fatidico muro in Maratona
Quando effettuare il lunghissimo
Il lunghissimo si corre solitamente dalle 2 alle 4 settimane prima della gara.
La scelta è soggettiva, personalmente eviterei di correrlo troppo presto in quanto si rischiano cali prestativi.
In linea generale la maggior parte dei podisti esegue il lunghissimo 3 settimane prima della Maratona, cosi da avere tempo a sufficienza per recuperare prima della gara.
In alcuni casi il lunghissimo potrebbe essere effettuato anche a 2 settimane dalla Maratona puntando cosi ad una progressione dello stato di forma. In quest’ottica bisogna essere molto attenti a garantire un adeguato recupero nei giorni successivi per evitare di arrivare stanchi alla gara.
Tipi di lunghissimi :
Esistono decine di modi per strutturare un lunghissimo pre-maratona, in questo articolo li suddividerò in 4 macro categorie:
Lungo Lento
Il lungo lento è la tipologia più comune ed utilizzata. Prevede di correre un 75-85% della distanza gara ad un ritmo di fondo aerobico. Il ritmo di fondo è sostanzialmente un ritmo al di sotto della nostra soglia aerobica, c’è chi decide di correre ad un ritmo tra il 75-80% della propria FC Max e chi invece sceglie di utilizzare il passo al km mantenendosi dai 30 ai 45 secondi più lenti dell’ipotetico passo Maratona.
Questo tipo di lungo è consigliato principalmente a chi deve affrontare per la prima volta la distanza regina o ai runners che non hanno ancora consolidato la propria base aerobica.
Tempo Run
La Tempo Run è la tipologia preferita dagli atleti Keniani, i quali preferiscono correre i lunghi ad un ritmo costante, solitamente tra i 5 e i 15” più lento del passo Maratona.
E’ consigliabile impostare il lunghissimo in modalità tempo run solamente se si ha un’ottima base aerobica o se si arriva da preparazioni di gare più lunghe come ultramaratone o ultratrail e si necessita di velocizzare il passo.
Ritmo Maratona
La specificità è fondamentale per allenare qualsiasi distanza, inclusa la Maratona, per questo motivo molti coach ed atleti amano correre intervalli a ritmo gara per condizionare il corpo a quel tipo specifico di sforzo.
In questo allenamento i km a passo Maratona possono essere raggruppati, ad esempio nella parte centrale o nella parte finale, oppure frazionati all’interno dell’allenamento ed alternati a tratti corsi a ritmi di fondo.
Lungo Variato
Il lungo variato viene utilizzato specialmente da atleti evoluti e professionisti per aumentare gli stimoli allenanti in preparazione di Maratone su percorso “mosso” o con condizioni atmosferiche particolari (vento, umidità, caldo, etc). In questa tipologia di lungo oltre che correre intervalli a ritmo maratona si inseriscono anche dei tratti a ritmo più intenso, di solito 5-10” proprio per abituare il corpo ad uno sforzo extra.
I consigli del Coach:
Il lunghissimo è una tappa fondamentale dell’allenamento per la Maratona, spesso però vedo commettere delle ingenuità che potrebbero compromettere la preparazione. Ecco alcuni aspetti da tenere bene a mente:
- Il lunghissimo va gestito ad intensità aerobiche, è inutile e spesso controproducente correre a ritmi più veloci del passo Maratona.
- E’ necessario arrivare al lunghissimo con gradualità, evitando di aumentare eccessivamente i km tra un lungo ed il successivo
- Non esiste un numero ideale di km per il lunghissimo, ad ogni modo eviterei gli estremi ovvero correre meno di 32km o più di 38km.
Conclusioni
Il consiglio più importante che posso darti è evitare di copiare la tabella di professionisti o quella dell’amico che magari va più forte di te. Sbagliare l’impostazione del lunghissimo non farà altro che metterti a rischio infortuni ed overtraining.
Ai principianti consiglio di gestire i lunghi a ritmo moderato, magari inserendo anche brevi tratti di cammino, per ridurre il carico di allenamento, mentre ad atleti evoluti che vogliono migliorarsi consiglio di investire negli intervalli a ritmo Maratona per far progredire la propria condizione.
Preparatore atletico professionista e fondatore di Your Personal Best, un progetto nato per aiutare gli appassionati di Endurance nella preparazione e realizzazione dei propri obiettivi sportivi. Negli anni ha aiutato centinaia di persone a raggiungere importanti traguardi, dalla prima maratona, all’IRONMAN, dalla Spartan Race ad Ultra-trail tra i impegnativi d’Europa.