Un appoggio corretto del piede nella corsa è fondamentale per prevenire il rischio di infortuni e migliorare le proprie prestazioni. Come appoggiare il piede è uno dei temi più discussi in ambito running, c’è chi ancora chi crede alla rullata e chi invece pensa che bisogni appoggiare solamente in avampiede, vediamo di fare un pò di chiarezza.
Come appoggiare il piede nella corsa
L’appoggio del piede è un fattore molto importante nella corsa proprio perché durante questa fase il corpo deve assorbire l’impatto a terra. Il picco di forza causato da questo impatto può contribuire a provocare alcuni tipi di lesioni generando notevoli sollecitazioni e tensioni nei tessuti scheletrici. Diversi studi hanno evidenziato una forte correlazione tra gli elevati picchi di forza, dovuti ad un ingresso a terra di tallone (rear foot strikes), con fascite plantare, fratture da stress, e con altre lesioni come dolore all’anca, dolore alla schiena, sindrome da stress tibiale mediale e ginocchio del corridore.
L’appoggio di tallone generalmente crea un breve picco di forza immediatamente successivo all’iniziale contatto a terra del piede, cosa che invece non accade durante l’appoggio di mesopiede dove, in termini di forza di reazione, si ha una impatto minore. Questo rapido picco di intensità iniziale nell’ingresso di tallone trasmette un elevato e rapido impulso di forza all’estremità inferiore della gamba.
Ripetendo costantemente questo gesto durante la corsa si tende ad aumentare considerevolmente il rischio di incorrere in possibili infortuni specialmente nel tessuto scheletrico. Lo stesso discorso vale per un appoggio eccessivamente in punta senza appoggiare mai il tallone è molto traumatico soprattutto per il tendine d’Achille e per la muscolatura del polpaccio.
L’appoggio del piede potrebbe subire delle piccole variazioni in base alla superficie, alla velocità e alla durata dell’attività. Correre un 800m in pista richiederà un appoggio più aggressivo e in spinta, mentre per correre una maratona servirà un appoggio più piatto ed economico.
Detto questo l’ appoggio tendenzialmente dovrebbe iniziare a livello dei metatarsi, il cosi detto appoggio di mesopiede, finendo poi per scaricare l’impatto su tutta la superficie del piede prima di ripartire.
Dove si appoggia il piede nella corsa
Un errore molto comune è appoggiare il piede fuori dalla proiezione del baricentro a terra, ovvero troppo avanti rispetto al nostro corpo. Questo tipo di appoggio, che nella letteratura scientifica è noto come overstriding, non consente al piede di assorbire in maniera ottimale l’urto generato dall’impatto a terra aggravando il rischio di incorrere in traumi ed infortuni. Inoltre un appoggio in overstriding è anche meno performante in quanto diminuisce l’elasticità nel gesto e aumenta il tempo di contatto a terra.
L’appoggio del piede dovrebbe avvenire sotto alla proiezione del baricentro, cosi da mantenere una postura corretta allenando verticalmente spalle, anche e caviglia.
L’appoggio ideale avviene grazie alla flessione del ginocchio che ci permette di ottenere un miglior assorbimento dell’urto e una maggiore fluidità del gesto.
Come correggere l'appoggio del piede nella corsa
La corsa è un sistema complesso che per funzionare in maniera efficace ha bisogno di diversi elementi, per appoggiare in maniera corretta il piede a terra abbiamo bisogno di coordinazione, elasticità, forza e molte altre qualità.
Correggere la tecnica di corsa è possibile a qualsiasi età, ma ci vuole impegno, un metodo efficace e comprendere individualmente i principali aspetti su cui lavorare. Fare tutti gli stessi esercizi non porterà agli stessi risultati. Per questo se vuoi davvero migliorare la tua tecnica di corsa ti consiglio di affidarti ad un esperto in materia.
Preparatore atletico professionista e fondatore di Your Personal Best, un progetto nato per aiutare gli appassionati di Endurance nella preparazione e realizzazione dei propri obiettivi sportivi. Negli anni ha aiutato centinaia di persone a raggiungere importanti traguardi, dalla prima maratona, all’IRONMAN, dalla Spartan Race ad Ultra-trail tra i impegnativi d’Europa.
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