La potenza nella corsa è uno strumento innovativo che negli ultimi anni sta prendendo sempre più piede tra i podisti. In questo articolo approfondiremo il tema della potenza confrontando 2 dei principali strumenti di rilevazione STRYD e Garmin.
La Potenza nella corsa
La potenza nella corsa si riferisce all’ammontare di energia necessaria per spostare il corpo in una determinata direzione, viene espressa in watt ovvero energia consumata al secondo.
La running power è la rappresentazione istantanea della potenza richiesta per sostenere un determinata velocità.
Per ottenere questo dato, che nella corsa ci tengo a ricordarlo è una stima data da un algoritmo, abbiamo bisogno di un dispositivo che registri la potenza tramite un sensore da scarpa come il caso di STRYD, una determinata fascia cardio o direttamente al posto in alcuni modelli di Sportwatch Garmin e Polar.
A cosa serve la potenza nella corsa :
La potenza è un parametro utile a gestire efficacemente l’intensità durante la corsa.
Il vantaggio della potenza è che racchiude diversi parametri come velocità, pendenza e resistenza all’aria in un unico dato.
Ad esempio se vogliamo mantenere una certa intensità in salita o in discesa sarà difficile utilizzare come parametro la velocità. In salita saremo costretti a rallentare ed accelerare in discesa. Lo stesso vale per la resistenza all’aria, quando è presente un vento in direzione contraria per mantenere l’intensità stabile bisognerà rallentare il passo al km, mentre con il vento a favore possiamo permetterci di correre qualche secondo al km più veloce.
Il grafico proposto è una simulazione di un percorso con presenza di pendenze e vento, quello che si può notare è che mantenendo la potenza costante nei tratti di salita e dove la resistenza all’aria è maggiore la velocità sarà ridotta mentre in discesa e nei tratti senza vento il passo aumenterà.
Potenza vs Frequenza cardiaca
Nelle corse ad intensità costante (“steady state”) possiamo gestire facilmente il ritmo anche utilizzando la frequenza cardiaca. Nel caso di un allenamento ad intervalli, specialmente brevi, invece la frequenza cardiaca non è un indicatore efficace in quanto impiega troppo tempo a variare rispetto al cambio d’intensità.
Prendiamo questo allenamento registrato con STRYD, sono una serie di intervalli da 30 secondi ad alta intensità con 30 secondi di corsa blanda di recupero. La frequenza cardiaca non fa in tempo a scendere tra un intervallo e un altro rimanendo praticamente sempre nella stessa zona. Mentre utilizzando la potenza gli intervalli attivi sono stati eseguiti in Z5 per stimolare la massima capacità aerobica e il recupero in Z1 passando da 370 watt a 160 watt in pochi secondi.
Questo è solo un esempio per far capire che negli intervalli brevi, come il fartlek o le ripetute l’utilizzo della potenza è decisamente più efficace del passo al km o della frequenza cardiaca.
FTP e Critical Power
Il vantaggio nell’utilizzare la potenza è la facilità di calcolare la FTP o la Critical Power.
La FTP (Functional Threshold Power) è la massima potenza sostenibile per 60 minuti di attività. Solitamente viene calcolata con dei test da 10, 20 o 30 minuti o in alternativa può essere stimata dal nostro Sportwatch.
La Critical Power, viene definita come la soglia di potenza dove avviene un considerevolmente accumulo di fatica, per intenderci si avvicina molto al concetto di soglia anaerobica. Per calcolare accuratamente questo parametro servono una serie di rilevazioni a diverse intensità che l’applicazione di STRYD riesce ad estrapolare dai nostri allenamenti senza la necessità di fare dei test specifici.
STRYD
STRYD calcolando in automatico la Critical Power aggiorna spesso questo valore permettendoci di avere un parametro che rispecchi realmente il nostro livello di fitness.
Questo lo rende molto più efficace rispetto al classica stima della soglia anaerobica che viene calcolata molto più raramente e che potrebbe cambiare nel tempo compromettendo la gestione del ritmo dei nostri allenamenti.
Attualmente il principale vantaggio di STRYD rispetto a Garmin e al resto della concorrenza è il Software, che permette di ricavare e raccogliere una grande mole di informazioni che ci aiutano a gestire i nostri allenamenti.
Otre al calcolo puntuale della Critical Power abbiamo a disposizione anche la Curva di durata della potenza che mostra tutti i wattaggi, da pochi secondi fino a diverse ore, permettendoci di confrontarli con i mesi passati e con una curva ideale di rifermento, cosi da individuare i nostri punti carenti, nel immagine di seguito, ad esempio bisognerebbe lavorare di più su intervalli di 1-5 minuti e tempo run tra i 20 e i 60 minuti.
Un altro tool valido e accurato è il Running Stress Balance, ovvero la differenza tra lo stress accumulato nei 42 giorni precedenti e quello degli ultimi 7 giorni per capire se ci troviamo in una situazione di sovrallenamento, di mantenimento, produttiva o di picco della performance.
Grazie al costante aggiornamento della Critical Power le stime gara sono discretamente attendibili, abbiamo anche la possibilità di impostare se vogliamo fare una gara tirata o ad un ritmo più moderato.
Come accennato precedentemente STRYD ci fornisce moltissimi dati oltre alla potenza, come il tempo di contatto a terra, la resistenza dell’aria, la cadenza e la stiffness muscolare permettendoci di valutarne l’andamento del tempo.
STRYD vs Garmin Running Power
Garmin al momento di questo video permette di rilevare la potenza attraverso alcuni tipi di fascia cardio come ad esempio la Hrm-Run e Hhrm Pro e in alcuni modelli direttamente dallo Sportwatch come nel caso del Fenix 7 e del Forerunner 955. Per capire se il tuo orologio dispone di queste funzionalità ti consiglio di consultare direttamente il sito Garmin.
La Garmin power è attendibile? E come si comporta rispetto a STRYD?
Iniziamo dal dire che ogni algoritmo stima la potenza in maniera diversa quindi non è possibile confrontare direttamente i numeri di Garmin con quelli di STRYD. La potenza stimata da Garmin è decisamente più alta di quella di Stryd, a questo si può facilmente porre rimedio scegliendo di utilizzare sempre i dati di uno o dell’altro dispositivo.
In questi mesi abbiamo testato in contemporanea la potenza rilevata da STRYD e quella di Garmin ed entrambi si comportano in maniera simile. STRYD è leggermente più veloce nei cambi di intensità, parliamo di instanti, ed è meno preciso nella rilevazione del vento.
STRYD misura la velocità del vento direttamente dal sensore, mentre quella di è una stima basata su meteo, GPS e barometro. Ma a meno che non ci troviamo di fronte ad un vento molto intenso, non ci notato differenze sostanziali tra i due.
Attenzione non stiamo dicendo di buttare fascia cardio e Gps e concentrarci esclusivamente sulla potenza, tutt’altro, in alcuni tipi di allenamento come il fondo lento, la frequenza cardiaca resta ancora più attendibile permettendoci di gestire l’intensità in base al carico interno, quindi nei giorni dove siamo stanchi andremo più piano degli altri. Sulla scelta di quali parametri utilizzare nella gestione dei ritmi di allenamento ti consigliamo questo video di approfondimento.
Conclusioni
La potenza si sta rivelando uno strumento valido, soprattutto per runners evoluti che vogliono fare il salto di qualità avendo ancora più dati a disposizione per allenarsi al meglio.
Tra STRYD, Garmin, Polar o altri dispositivi di rilevazione la scelta è molto soggettiva. Se si dispone già di un Garmin e di una fascia cardio compatibile alla potenza passare al sensore da scarpa potrebbe non essere necessario. Negli altri casi dipende dalle esigenze di ognuno.
Per un amante dei numeri e dei dati sul running STRYD fornisce ancora più materiale di analisi, ma onestamente non tutti hanno bisogno di questo ammontare di informazioni che a volte potrebbero diventare forvianti.
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