La Deriva Cardiaca nella Corsa
La deriva cardiaca nella corsa, definita più correttamente disaccoppiamento aerobico, descrive la tendenza fisiologica e assolutamente naturale della frequenza cardiaca di aumentare durante uno sforzo prolungato nel tempo, anche a parità di velocità o potenza espressa.
Ad esempio un runner che corre una Maratona in 3 ore e 30 minuti, ad un ritmo costante di 5’ al km, nei primi km potrebbe avere una frequenza cardiaca di 150 battiti e ritrovarsi negli ultimi km ad oltre 160 pulsazioni al minuto. E’ importante conoscere ed allenare questo aspetto per evitare spiacevoli sorprese in gara.
Cause della deriva cardiaca:
Le principali cause di deriva cardiaca sono :
- aumento temperatura corporea, il corpo dovrà termoregolarsi per mantenere l’omeostasi.
- Diminuzione delle scorte di glicogeno, maggior utilizzo dei grassi come fonte di energia.
- Disidratazione, perdita di liquidi e sali minerali.
- Stanchezza del sistema neuro-muscolare con relativa perdita di efficienza
Una cosa che ci tengo a chiarire, la deriva cardiaca non c’entra nulla con la soglia anaerobica, anzi avviene principalmente a ritmi aerobici e su lunghe distanze, quando parliamo di soglia anaerobica o massimo consumo di ossigeno non ha senso analizzare la deriva cardiaca ma si dovrebbe lavorare sulla produzione di lattato o sull’output prodotto.
Test del disaccoppiamento aerobico
La deriva cardiaca è una variazione fisiologica che avviene in tutti gli esseri umani, dai più ai meno allenati, ovviamente i soggetti più allenati limitano maggiormente questo fattore e riescono ad ottenere prestazioni migliori.
Per poter lavorare sulla deriva cardiaca è fondamentale definire il grado di disaccoppiamento aerobico analizzando i nostri allenamenti o effettuando alcuni test. Vediamo come si può testare il disaccoppiamento aerobico in maniera facile ed efficace.
Come prima cosa abbiamo bisogno di un GPS, una fascia cardio e percorso pianeggiante (possibilmente in condizioni meteo normali senza eccessivo caldo, vento, pioggia) oppure possiamo utilizzare un treadmill.
Il test prevede un riscaldamento iniziale di 15’ con corsa facile a sensazione (cosi da stabilizzare la FC) per poi proseguire con 2 intervalli da 30’ da correre a ritmo costante. E’ opportuno scegliere un ritmo aerobico (potrebbe essere il ritmo di fondo lento, il passo maratona, una velocità che ci permette di respirare esclusivamente dal naso o di conversare con un eventuale partner).
Il ritmo deve essere il più costante possibile, se decidiamo di correre a 5’ al km dobbiamo partire, mantenere ed arrivare a questa velocità (qualche secondo al km di differenza è concesso ma cerca di essere preciso).
Al termine dell’allenamento prendiamo la frequenza cardiaca media dei 2 intervalli e la rapportiamo tra loro usando questa formula:
[(Fc Media secondo intervallo / Fc Media primo intervallo)*100]-100
Esempio se si passa da 140 battiti a 148 si otterrà una deriva del 5,7%
[(148 / 140)*100]-100 = 5,7%
Se l’aumento della Fc media nel secondo intervallo è maggiore del 5% a quell’intensità la nostra deriva cardiaca è eccessiva.
Se invece siamo al di sotto del 5% si tratta di un’intensità sostenibile per lungo tempo. Considera che atleti professionisti hanno una deriva in soglia aerobica tra il 2 e il 3%.
Ovviamente questo test è molto semplice ma è sufficiente per darti un’idea della tua condizione aerobica, personalmente quando analizzo i dati di un atleta guardo la tendenza della frequenza cardiaca durante l’intero allenamento o la gara, capita spesso che il disaccoppiamento aerobico aumenti dopo un determinato minutaggio ed è fondamentale capirlo per poter intervenire correttamente.
Conclusioni:
Per limitare la deriva cardiaca come prima cosa bisogna intervenire sui fattori scatenanti, quindi nella stagione calda è importante condizionassi a correre al caldo, restare sempre ben idratati ed integrare con sali minerali quando necessario. Per le lunghe distanze è indispensabile curare il fattore energetico e fornire zuccheri al nostro corpo durante l’attività.
L’altro aspetto che può permetterci di limitare la deriva cardiaca è l’allenamento. Più il corpo è efficiente a correre ad una determinata intensità più potrà farlo a lungo senza avere cali di prestazioni.
E’ necessario avere una buona base aerobica, se ad intensità di fondo lento, la cosiddetta zona 2, la tua deriva è molto pronunciata dovrai iniziare proprio da li dedicando tempo a costruire una solida base aerobica.
Se hai una sviluppato il tuo fondo lento , allora puoi iniziare a lavorare sulla soglia aerobica e sull’ipotetico passo gara.
Facile no??
Più a dirsi che a farsi, considerando che riuscirci in maniera programmata ed efficace è il compito più arduo di un preparatore atletico.
Comprendere questi concetti è un punto di partenza per poter sperimentare ed approfondire l’argomento. l
Preparatore atletico professionista e fondatore di Your Personal Best, un progetto nato per aiutare gli appassionati di Endurance nella preparazione e realizzazione dei propri obiettivi sportivi. Negli anni ha aiutato centinaia di persone a raggiungere importanti traguardi, dalla prima maratona, all’IRONMAN, dalla Spartan Race ad Ultra-trail tra i impegnativi d’Europa.
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