Le Ripetute nella Corsa
Le ripetute sono probabilmente l’allenamento più conosciuto e praticato dai podisti, purtroppo però molto spesso si eseguono in maniera imprecisa e poco produttiva ai fini della preparazione.
In questo articolo voglio fare chiarezza su questa metodologia di allenamento approfondendone lo scopo, le diverse tipologie e i principali errori che vengono comunemente commessi.
Che cosa sono le ripetute nella corsa
Le prove ripetute sono una metodologia di allenamento che prevede il ripetersi di intervalli su una determinata distanza seguiti da fasi di recupero prestabilite.
A cosa servono le ripetute
Le ripetute nella corsa sono considerate un allenamento qualitativo, ovvero un’attività specifica per migliorare la velocità in una determinata distanza obiettivo.
Tra i principali benefici delle ripetute troviamo una migliore economia di corsa, una maggiore potenza aerobica e maggior resistenza lattacida.
Tipologie di ripetute nella corsa
La struttura delle ripetute varia in base allo scopo dell’allenamento e alla tipologia di gara che stiamo preparando. Le variabili principali riguardano la distanza da percorrere, il numero di intervalli, l’intensità o la velocità di riferimento ed il recupero.
Le ripetute sono un insieme molto vasto di attività che variano in base alle caratteristiche del soggetto e all’obiettivo del nostro allenamento. Per semplicità possiamo suddividere le prove ripetute in 3 grandi categorie ovvero: ripetute brevi, ripetute medie e ripetute lunghe.
Ripetute brevi
Le ripetute brevi sono allenamenti orientati principalmente a migliorare l’economia di corsa lavorando sulla potenza e sull’elasticità muscolare.
Per ripetute brevi si intendono distanze tra i 100m ed i 200m. Il numero di intervalli può variare molto in base alle caratteristiche del soggetto, solitamente è compreso tra le 8 e le 20 ripetizioni.
L’intensità è data da una velocità sub-massimale quindi in questo tipo di attività non ha molto senso guardare la frequenza cardiaca o il passo al km, piuttosto è bene concentrarsi sul mantenere una corsa sciolta e decontratta ricercando una buona ampiezza della falcata e una rapida frequenza di passo.
Il recupero in questo tipo di ripetuta è molto lungo, solitamente 4-5 volte maggiore rispetto alla parte attiva e può essere effettuato in maniera statica, al passo, o di corsa a ritmo blando.
Un esempio di ripetuta breve è un 8 x 200m corsi in progressione con recupero attivo di 2 minuti e 30"
Ripetute Medie
Le ripetute medie sono probabilmente le più utilizzate in assoluto, servono per migliorare il passo gara su distanze di mezzofondo. Consentono di lavorare sulla resistenza anaerobica e aumentare la tolleranza al lattato permettendo cosi di sostenere un determinata velocità per un tempo maggiore.
Le ripetute medie vanno dai 400m ai 2000m. Il numero di intervalli varierà in base alla lunghezza della ripetuta e alla distanza della gara che stiamo preparando, tendenzialmente tra i 4 e i 10 intervalli.
L’intensità della ripetuta può essere stabilita in riferimento alla soglia anaerobica o al ritmo obiettivo da raggiungere in gara. Ovviamente tale obiettivo deve essere raggiungibile e coerente con le caratteristiche del soggetto.
Il recupero è legato all’obiettivo dell’allenamento, in questa tipologia di ripetute solitamente si lavora con dei recuperi incompleti tra i 60 secondi e i 2 minuti, gestisti in maniera passiva o in camminata.
Il classico lavoro di ripetute su distanza media prevede 6 ripetizioni di 1000m corsi al ritmo della soglia anaerobica o al ritmo gara sui 10km con recupero 1' da fermo o al passo.
Ripetute Lunghe
Le ripetute lunghe sono orientate alla preparazione di gare di fondo come ad esempio la Maratona, anche se vengono poco utilizzate in quanto nella preparazione di distanze lunghe si preferiscono altre metodologie di allenamento. L’obiettivo di queste ripetute è quello di condizionare il corpo, a livello muscolare, energetico e cardiorespiratorio a percorrere una determinata distanza.
La distanza delle ripetute lunghe è superiore ai 2000m e il numero di intervalli sarà tarato in base alla distanza della competizione.
Solitamente l’intensità delle ripetute lunghe si attesta al ritmo di soglia aerobica o al ritmo della gara di riferimento (es. Maratona).
Anche in questo caso il recupero varierà in base allo scopo dell’allenamento, tendenzialmente si recupera 1 – 2 minuti prima della ripetizione successiva.
Un esempio di ripetute lunga potrebbe essere il 5x 5000m recupero 2', utilizzato nella preparazione Maratona, dove il ritmo sarà definito dalla velocità di riferimento nella Maratona.
Gli errori da evitare nelle ripetute
Inizio con il dire che le prove ripetute non sono per tutti, infatti non ha senso inserire questa metodologia di allenamento nella preparazione di un runner principiante. Nei primi mesi di allenamento bisogna investire su attività aerobiche e sulla tecnica di corsa, correre delle ripetute quando il corpo non è ancora pronto a sopportarle aumenta solamente il rischio di infortunio e di sovrallenamento.
- L’errore peggiore che si può commettere nelle ripetute è quello di sbagliare l’intensità o la velocità a cui correrle, come abbiamo visto infatti a seconda del tipo di ripetuta e dell’obiettivo di allenamento va gestito un determinato ritmo. Purtroppo in giro c’è ancora l’errata convinzione che più corriamo forte la ripetuta più grandi saranno i miglioramenti. Niente di più sbagliato! Correre ad un ritmo superiore creerà adattamenti diversi da quelli necessari alla gara e non farà altro che aumentare il rischio di infortuni.
- Eseguire le ripetute senza padroneggiare una buona tecnica di corsa. Gli allenamenti ad alta intensità sollecitano maggiormente muscolatura e articolazioni e senza una corretta tecnica di corsa il rischio di farsi male aumenta esponenzialmente.
- Abusare di questa metodologia di allenamento. Le ripetute sono un allenamento di qualità che per essere assimilato dal nostro corpo necessita di almeno 48-72 ore di recupero o di attività a bassa intensità. Ciò significa che possiamo sfruttare questo allenamento non più di una volta alla settimana. Continuare ad insistere con ripetute e internal training ad alta intensità non solo non porterà a risultati ma è spesso collegato a cali prestativi dovuti ad overreaching e overtraining.
Concludendo
Le ripetute sono un allenamento di qualità che permette di ottenere ottimi risultati, purtroppo però non sempre sono la miglior soluzione per i nostri allenamenti. Questa metodologia andrebbe inserita con criterio nella nostra programmazione cosi da bilanciare le attività di fondo e quelle di potenziamento.
Preparatore atletico professionista e fondatore di Your Personal Best, un progetto nato per aiutare gli appassionati di Endurance nella preparazione e realizzazione dei propri obiettivi sportivi. Negli anni ha aiutato centinaia di persone a raggiungere importanti traguardi, dalla prima maratona, all’IRONMAN, dalla Spartan Race ad Ultra-trail tra i impegnativi d’Europa.