La programmazione di allenamento per la corsa è una pianificazione organizzata degli allenamenti con l’obiettivo di portare lo sportivo a migliorare le proprie prestazionI nel perseguimento di un determinato risultato.
A corsa serve il programma di allenamento
Il programma di allenamento permette di migliorare la condizione atletica di uno sportivo nel tempo attraverso una distribuzione efficace dei carichi e una variabilità degli stimoli allenanti.
Nella corsa, come negli sport di resistenza, allenarsi sempre con le stesse metodologie e con gli stessi carichi potrebbe portare a fasi di stallo o addirittura a cali di prestazione.
Inoltre non è possibile mantenere il picco di forma per un’intera stagione, per questo motivo una programmazione efficace dovrebbe prevedere una periodizzazione degli allenamenti che permetta al soggetto di raggiungere la sua miglior condizione durante il periodo agonistico.
Come strutturare una programma di allenamento per la corsa:
La programmazione dell’allenamento può avere strutture più o meno complesse in base agli obiettivi che si intende raggiungere. Per un atleta professionista che vuole qualificarsi per le Olimpiadi viene strutturato un programma di allenamento pluriennale, spesso della durata di 5 anni, mentre per un runner amatore è consuetudine suddividere il programma in macrocicli della durata complessiva di 6 mesi facendo corrispondere la fase agonistica ai periodi di maggior interesse (autunno e primavera).
Prima ancora di strutturare un programma è necessario definire quali sono gli obiettivi stagionali, ad esempio se la gara più importante della stagione è la maratona di New York, che solitamente si tiene la prima settimana di Novembre, la nostra programmazione semestrale dovrebbe iniziare nel mese di maggio.
Una volta definito il periodo gara, dove vogliamo raggiungere il picco di forma, andremo a ritroso definendo le diverse fasi della preparazione.
Esistono diversi approcci per suddividere le fasi della preparazione, personalmente da moltissimi anni utilizzo 4 fasi: fase generale, fase specifica, fase agonistica e fase transitoria.
FASE GENERALE:
La fase generale, conosciuta anche come periodo di costruzione, è il primo step e a mio avviso il più importante della preparazione. Nella suddivisione semestrale, la fase generale ha una durata tra le 10 e le 12 settimane e prevede prevalentemente lavori di costruzione della base aerobica con allenamenti a bassa intensità ed alti volumi. La metodologia di allenamento principe di questa fase è il fondo lento.
In questo periodo sarebbe opportuno inserire anche dei lavori di forza, ovviamente gli esercizi e i carichi varieranno in base alle caratteristiche del soggetto. Per atleti avanzati consiglio l’utilizzo di sovraccarichi, mentre per amatori e principianti è sufficiente prevedere un potenziamento funzionale a corpo libero.
FASE SPECIFICA:
La seconda fase, viene definita specifica in quanto gli allenamenti saranno orientati al tipo di prestazione richiesta. In questo periodo, che nella programmazione semestrale dura tra le 6 e le 8 settimane, si aumentano gli allenamenti qualitativi che diventeranno sempre più vicini al tipo di competizione che stiamo preparando. Tra gli allenamenti più diffusi di questa fase troviamo le classiche ripetute e le tempo run. In questo periodo è possibile inserire anche delle gare secondarie per testare e far crescere la condizione fisica. Durante la fase specifica il potenziamento muscolare sarà orientato a lavori di potenza, elasticità e pliometria.
FASE AGONISTICA:
La fase agonistica, come detto precedentemente, è quell’arco di tempo dove puntiamo ad ottenere le nostre migliori prestazioni. In un macrociclo semestrale la fase agonistica dura tra le 4 e le 6 settimane. In questo periodo verranno inserite le gare più importanti alle quali verrà data la massima priorità, mentre gli allenamenti saranno principalmente orientati al recupero e al tapering pre-gara. Il potenziamento sarà molto leggero e concentrato sull’elasticità e la reattività muscolare.
FASE TRANSITORIA:
L’ultima fase, che spesso viene trascurata, è la fase transitoria. Questo periodo di tempo è fondamentale per permettere all’atleta di recuperare completamente le energie fisiche e mentali consumate da mesi di preparazione. In un macrociclo semestrale sono generalmente sufficienti 2 settimane di recupero, che non significa assolutamente starsene seduti sul divano, ma svolgere attività a bassa intensità come corse rigeneranti o attività complementari come nuoto, bicicletta o trekking.
Concludendo
La programmazione e la periodizzazione dell’allenamento dovrebbero essere alla base della preparazione sportiva, non solo per gli atleti professionisti, ma anche per gli amatori che puntano ad ottenere risultati ambiziosi e duraturi nel tempo. Purtroppo, ancora oggi, tra gli sportivi c’è poca conoscenza ed utilizzo di questi strumenti e si finisce nel ripetere costantemente le solite sessioni che con il passare del tempo perdono completamente di efficacia.
In tanti anni di coaching sportivo ho potuto constatare personalmente quanto una programmazione efficace ed una corretta periodizzazione delle fasi di allenamento portino a raggiungere risultati eccellenti. Provare per credere.
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Preparatore atletico professionista e fondatore di Your Personal Best, un progetto nato per aiutare gli appassionati di Endurance nella preparazione e realizzazione dei propri obiettivi sportivi. Negli anni ha aiutato centinaia di persone a raggiungere importanti traguardi, dalla prima maratona, all’IRONMAN, dalla Spartan Race ad Ultra-trail tra i impegnativi d’Europa.