Negli sport di resistenza, come la corsa, abbassare la frequenza cardiaca permette di diminuire la fatica e di ottimizzare la prestazione sportiva.
L’allenamento di resistenza consente di abbassare la frequenza cardiaca attraverso un adattamento cardiocircolatorio, inoltre, a livello periferico, migliora la circolazione arteriosa e aumenta il numero di capillari. L’aumento del volume cardiaco e l’ispessimento delle pareti permettono al cuore di pompare una quantità di sangue superiore per ogni battito.
E’ necessario sottolineare che la frequenza cardiaca è individuale per cui non ha senso confrontare il proprio battito con quello di un’altra persona. L’unico modo per avere un dato oggettivo è rapportare le pulsazioni con la nostra frequenza cardiaca massima.
Come abbassare la frequenza cardiaca nella corsa
Dopo questa dovuta introduzione, vediamo quali allenamenti ci permettono di abbassare la frequenza cardiaca nella corsa:
Allenamenti a bassa intensità
L’allenamento a bassa intensità è lo strumento principe per migliorare l’efficenza cardiaca e per ridurre le pulsazioni. La corsa lenta, o fondo lento, dovrebbe essere posta alla base di qualsiasi preparazione poiché tutti possono beneficiare di questa metodologia di allenamento, dal principiante all’atleta professionista.
Per ottenere i migliori risultati consiglio un’attività continua tra i 45 e i 60 minuti ad un’intensità tra il 60 e il 75% della frequenza cardiaca massima. A questa intensità i principianti saranno costretti a camminare la maggior parte del tempo, non fatevi spaventare da questa cosa e ricordate che solo rimanendo in questo intervallo di intensità si otterranno gli adattamenti fisiologici necessari per migliorare.
Per ridurre la frequenza cardiaca nella corsa possiamo sfruttare anche delle attività complementari come ad esempio il trekking, il nuoto, la bicicletta e cosi via, a patto di eseguirle a bassa intensità rispettando i parametri sopra citati.
Allenamenti lunghi
Gil allenamenti lunghi sono fondamentali per aumentare la resistenza generale e per stimolare gli adattamenti cardiocircolatori. Con allenamento lungo si intende un’attività superiore ai 90 minuti. Ovviamente per i principianti non è auspicabile correre per 90 o più minuti consecutivi, per questo consiglio la pratica del Run Walk Run, ovvero alternare corsa e cammino al fine di mantenere un’intensità allenante tenendo sotto controllo la fatica.
Un esempio di allenamento potrebbe prevedere un’intensità tra il 70 e l’80% della Fc Max per una durata superiore ai 90 minuti, qualora si superasse tale parametro si possono inserire dei tratti di cammino per abbassare le pulsazioni.
Allenamenti intevallati ad alta intensità
E’ stato dimostrato scientificamente che anche l’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) permette di abbassare la frequenza cardiaca attraverso un aumento della gittata sistolica, ovvero la quantità di sangue pompato in una singola contrazione.
Nella preparazione atletica per la corsa, con il termine allenamento intervallato, si apre un mondo, si passa dalle ripetute, ai lavori di VO2max fino ad arrivare alle sedute specifiche di HIIT.
In questo articolo non mi addentrerò in queste metodologie, ci tengo solo a fornire alcuni avvertimenti:
- Gli allenamenti ad alta intensità richiedono tempo per essere assimilati per questo non dovrebbero superare il 20% del volume settimanale.
- Correre ad alta intensità alza notevolmente il rischio di infortuni per cui consiglio questi allenamenti solamente ad atleti avanzati con un corpo preparato ed una corretta tecnica di corsa.
Conclusione
L’adattamento cadiorespiratorio è un processo lento che richiede mesi, se non addirittura anni. Tutto quello detto fino ad ora ti porterà ad abbassare la frequenza cardiaca solo se effettuato con frequenza e costanza nel tempo.
Il volume, ovvero le ore settimanali, e la frequenza, ovvero il numero di allenamenti, varieranno in base al livello dello sportivo e al tempo a disposizione. In linea generale consiglio di dedicare almeno 3 attività a settimana agli allenamenti di resistenza, che non per forza dovranno essere tutte corse, anche un bel giro in bici, un’attività di Cross training, o un trekking in montagna aiutano ad abbassare il battito cardiaco.
Preparatore atletico professionista e fondatore di Your Personal Best, un progetto nato per aiutare gli appassionati di Endurance nella preparazione e realizzazione dei propri obiettivi sportivi. Negli anni ha aiutato centinaia di persone a raggiungere importanti traguardi, dalla prima maratona, all’IRONMAN, dalla Spartan Race ad Ultra-trail tra i impegnativi d’Europa.