Aumentare la resistenza nella corsa
Aumentare la resistenza nella corsa è un aspetto fondamentale per qualsiasi runner e non solo. Infatti la corsa, oltre che nel podismo, è presente anche negli sport multidisciplinari come il triathlon e negli sport misti, ad esempio nel Crossfit e nelle OCR.
In questo articolo ti fornirò 3 aspetti chiave per migliorare la resistenza nella corsa:
1) Allenamenti Aerobici
L’allenamento aerobico è alla base degli sport di resistenza, anche atleti professionisti dedicano diversi mesi ogni anno a migliorare la loro base aerobica attraverso allenamenti di fondo.
Gli allenamenti aerobici producono adattamenti fisiologici che portano ad una migliore circolazione cardiaca, ad un miglior trasporto di ossigeno, ad un aumento della densità capillare e mitocondriale.(Holloszy, 1967)
In parole povere, l’allenamento aerobico renderà il nostro corpo più efficiente permettendoci, a parità di sforzo, di gestire una velocità superiore o di protrarre l’attività per una durata maggiore.
Per ottenere i migliori risultati in termini di resistenza almeno l’80% del carico settimanale di allenamento dovrebbe prevedere attività aerobiche ad un’intensità inferiore all’85% della nostra FC max.
Se non hai modo di tenere sotto controllo la tua frequenza cardiaca, puoi gestire l’intensità dell’allenamento a sensazione, per intenderci non dovresti accusare eccessiva fatica, il respiro non dovrebbe mai andare in affanno ed eventualmente dovresti essere in grado di poter conversare con il tuo partner di allenamento.
Non è necessario che la totalità degli allenamenti aerobici provengano dalla corsa, anzi, in alcuni casi, variare inserendo attività di resistenza come il nuoto, la bicicletta, il trekking e cosi via può aiutare ad aumentare la resistenza generale.
2) Volume di allenamento
Il vero segreto per aumentare la resistenza risiede nel volume di allenamento.
Aumentando il volume di corsa in maniera graduale il corpo sarà costretto a far fronte agli stimoli ricevuti migliorando l’adattamento cardio-respiratorio e muscolare.
Per aumentare il volume di allenamento possiamo far leva su due parametri: la durata e la frequenza. Cerca di sfruttare entrambi magari aumentando di qualche minuto i tuoi allenamenti e quando possibile aggiungendo un allenamento extra.
Ti consiglio di aumentare gradualmente il volume di corsa, tra il 10 e il 20% ogni settimana, prevedendo ogni 3-4 settimane una settimana più leggera che ti permetta di recuperare dallo stress accumulato.
Valutare il volume di allenamento su base settimanale ci permette di avere una prospettiva sufficientemente completa del nostro carico di allenamento.
3) Costanza
La costanza paga soprattutto negli sport di resistenza.
L’allenamento sportivo praticato con regolarità porta a miglioramenti delle capacità condizionali tra cui la resistenza. Questo processo richiede mesi, se non anni, di allenamento aerobico continuativo.
Uno stop prolungato di 3-4 settimane nell'attività aerobica può portare ad un calo del 4-25% della performance sportiva. Bosquet & Mujika,2012
Per ottenere dei risultati significativi ti consiglio di svolgere almeno 3 sessioni da 45-60 minuti di allenamento aerobico a settimana.
Come detto non è necessario svolgere esclusivamente allenamenti di corsa, per migliorare la resistenza infatti possiamo sfruttare anche altre discipline a carattere aerobico come il ciclismo ed il nuoto.
Concludendo
Tutti vorrebbero aumentare la resistenza nella corsa ma in pochi hanno la pazienza di investire tempo in allenamenti aerobici. Per migliorare la resistenza serve avere costanza, settimana dopo settimana, non ci sono scuse, ci si allena con il sole e con la piaggia, quando fa caldo e quando fa freddo, solo in questo modo possiamo ottenere dei risultati significativi e duraturi nel tempo.
Preparatore atletico professionista e fondatore di Your Personal Best, un progetto nato per aiutare gli appassionati di Endurance nella preparazione e realizzazione dei propri obiettivi sportivi. Negli anni ha aiutato centinaia di persone a raggiungere importanti traguardi, dalla prima maratona, all’IRONMAN, dalla Spartan Race ad Ultra-trail tra i impegnativi d’Europa.