Ultimamente correre in zona 3 sta diventando quasi un peccato capitale. Cerchiamo di capire perché la corsa in zona 3 viene tanto denigrata e quando allenare quest’intensità.
Come definire la zona 3
La zona 3, nel sistema tradizionale a 5 zone cardio equivale ad un’intensità tra il 70-80% FcMax. Dalla mia esperienza decennale come coach credo sia più efficace impostare la zona 3 tra il 75-85% della frequenza cardiaca massima.
Purtroppo sulla definizione delle zone non esiste un criterio oggettivo per cui ogni coach le suddivide un pò come vuole. Personalmente preferisco rimanere vicino ai classici parametri proposti dalla letteratura scientifica, dato che l’obiettivo della zona 3 dovrebbe essere quello di migliorare la resistenza generale, aumentare la capacità aerobica, ritardare l’accumulodi fatica, migliorare la capacità polmonare e il sistema cardiovascolare.
La Zona 3 è abbastanza difficile da definire con precisione, inizia con un cambiamento metabolico, dal lipidico al glucidico, e termina al limite della Soglia aerobica. Purtroppo entrambi questi parametri sono altamente soggettivi e cambiano nel tempo in base al proprio livello di fitness.
Ad esempio ci sono soggetti poco allenati che hanno la soglia aerobica molto bassa e vanno subito in fatica, altri che hanno la soglia aerobica molto alta, vicino a quella anaerobica e riescono a gestire per diverse ore un ritmo impegnato.
Il modo più preciso, ma anche il meno pratico, è di trovare il limite della zona 2 con un metabolimetro e il limite della zona 3 con il test del lattato, onestamente a meno che non si parli di un professionista o podista molto evoluto non reputo necessario questo grado di precisione.
Per identificare la zona 3 in maniera più pratica possiamo utilizzare la respirazione. In tal caso la zona 3 inizia quando la respirazione nasale si fa più intensa e termina quando non siamo più in grado di respirare dal naso e siamo costretti ad aprire la bocca. Se non se pratico di respirazione nasale probabilmente a questa intensità non riuscirai a correre respirando dal naso e quindi sei costretto ad affidarti ai parametri di frequenza cardiaca.
Errori da evitare in Zona 3
L’utilità di correre in zona 3 è diventato molto dibattuto, ci sono coach che sconsigliano addirittura di allenarsi a tale intensità.
La Zona 3 viene bistrattata perché ci si allena eccessivamente a questa intensità, spesso sostituendola alla zona 2 e finendo per non ottenere alcun risultato ne da una ne dall’altra.
Se prendiamo una amatore e gli chiediamo di correre a sensazione, molto probabilmente correrà ad intensità di zona 3, perché è l’intensità che gli viene più comoda. Correre in zona 2 richiede maggior gestione e concentrazione, mentre correre in zona 4 è molto faticoso.
Questo accade principalmente perché non si utilizza correttamente la frequenza cardiaca per gestire gli allenamenti o perché c’è la falsa credenza che correndo il fondo più intensamente si otterranno più risultati.
Per evitare di cadere trappola di questa situazione e perdere i benefici del fondo lento, consiglio di utilizzare la frequenza cardiaca come parametro di riferimento soprattuto della zona 2.
Un altra tendenza che vedo spesso e sulla quale non sono molto d’accordo, è quello di estendere la zona 3 ai limiti della soglia anaerobica, cosi facendo praticamente mischiamo 2 componenti diverse nella stessa zona di intensità, correre in soglia aerobica o in soglia anaerobica fa tutta la differenza del mondo. Se estendiamo la zona 3 fino alla soglia anaerobica ci ritroviamo con 2 zone sopra la secondo soglia ventilatoria per gestire solamente 7-10% di intensità e quindi difficilmente sfruttabili.
A cosa serve correre in Zona 3
L’allenamento in zona 3 è fondamentale per qualsiasi tipo di podista, soprattutto per chi partecipa ad eventi di media-lunga durata, diciamo dall’ora e mezza alle 5, 6 ore di attività, la zona 3 diventa il ritmo di riferimento. Quindi, ad esempio, se vogliamo preparare una maratona la Zona 3 sarà il tassello fondamentale della nostra preparazione.
Da un punto di vista fisiologico, le corse in zona 3 migliorano la capacità di produrre energia in modo aerobico, ad intensità più elevate, aumentando la resistenza generale e limitando l’accumulo di fatica.
Correre in Zona 3 con moderazione e cognizione di causa è molto efficace e ci porta a migliorare la nostra preparazione, bisogna solamente saper distinguere Z2, Z3 e Z4.
Allenamenti in Zona 3
La Zona 3 definita correttamente è un intervallo sufficientemente ampio e vario, che ci permette di sfruttare diversi tipi di allenamenti, vediamone insieme 3 che utilizziamo nel nostro percorso di coaching e che ti consiglio di provare:
Fondo aerobico medio o lento svelto: Qui l’obiettivo è di stare nella parte bassa della zona, dire tra il 75-80% FcMax cosi da lavorare sulla resistenza generale. E’ un allenamento che può andare da 60 minuti, fino a diverse ore. Da non confondere con il fondo lento tradizionale che avviene ad un’intensità più bassa. Queste 2 tipologie di allenamento non sono intercambiabili e spesso l’errore più grave che si commette è di gestire tutti i lenti a questa intensità.
Tempo run aerobica: L’obiettivo di questa sessione è di allenare la soglia aerobica. La tempo Run è un allenamento “qualitativo” spesso utilizzato per il condizionamento al ritmo gara, limitandoci alla Z3 in questo caso parliamo di gare di lunga distanza come ad esempio il ritmo maratona. E’ un allenamento molto in voga soprattutto negli atleti keniani che tutte le settimane svolgono tempo run di 30-40k vicino al proprio passo maratona.
Progressivo aerobico: include in un unica sessione varie componenti, si parte al ritmo di fondo lento o lento svelto, quindi z2 o bassa z3 e si può arrivare in progressione punto fino all’intensità di soglia aerobica. E’ una metodologia divertente che consente di lavorare sulla gestione del ritmo e permette di inserire una buona dose di intensità senza gravare troppo sul carico di allenamento Un esempio potrebbe essere, 15’ fondo lento al 70% Fc Max, 15’ Fondo medio 80% Fc Max, 15’ Soglia Aerobica 85% FC Max, 15’ corsa a sensazione di defaticamento.
Conclusioni
Come avrai capito è la dose che fa il veleno, correre in zona 3 con criterio e moderazione porta diversi benefici. Prova a separare con attenzione le attività di fondo lento, la cosiddetta zona 2 dalla zona 3, e sono sicuro che le tue performance ne beneficeranno.
Preparatore atletico professionista e fondatore di Your Personal Best, un progetto nato per aiutare gli appassionati di Endurance nella preparazione e realizzazione dei propri obiettivi sportivi. Negli anni ha aiutato centinaia di persone a raggiungere importanti traguardi, dalla prima maratona, all’IRONMAN, dalla Spartan Race ad Ultra-trail tra i impegnativi d’Europa.
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