Il fondo lento nella corsa
Il fondo lento è uno degli allenamenti più importanti in assoluto per chi corre e pratica sport di resistenza. Purtroppo ancora oggi, soprattutto negli atleti amatori, si sottovalutano gli effetti di questa tipologia di allenamento.
L’attività di fondo lento, conosciuto anche come zona 2, dovrebbe essere alla base degli allenamenti di resistenza, non è un caso infatti che atleti professionisti dedicano oltre un 50% del loro tempo ad allenarsi a questa intensità.
“Lavorando con atleti di Elite e professionisti di Ciclismo, Running, Triathlon, nuoto e canottaggio posso dire chiaramente che gli allenamenti fondo lento sono assolutamente essenziali per migliorare la performance. Quantificando, il loro volume di allenamento in zona 2 si attesta tra il 60 e il 75% del tempo totale.”
Dr. Iñigo San Millán, Director of the Exercise Physiology (Colorado).
Dati simili sono stati descritti anche da molti altri coach di rilievo e dalla letteratura scientifica.
Benefici del fondo lento
Per farti comprendere quanto il fondo lento sia fondamentale ti evidenzio alcuni dei principali adattamenti fisiologici generati da questa metodologia di allenamento:
- un aumento del volume cardiaco e della rete dei capillari, permettendo un maggiore afflusso di ossigeno e nutrienti ai muscoli (Goldsmith et al., 1997).
- Un incremento del volume plasmatico nel sangue, migliorando il trasporto di ossigeno e il Vo2max (Goodman et at 2005).
- Un incremento del numero e della dimensione dei mitocondri aumentando la produzione di energia in maniera aerobica e contrastando l’accumulo di acido lattico. (Eluamai & Brooks, 2013).
- Un aumento nell’ossidazione dei grassi durante e post-attività, preservando le riserve di glucosio.
- Una migliore ossigenazione dei tessuti permettendo un più rapido recupero muscolare.
Come allenare il fondo lento
La caratteristica principale di questa metodologia di allenamento, come detto, è la bassa intensità, infatti per ottenere tutti i benefici elencati precedentemente dobbiamo correre ad uno sforzo che sia tra il 60 e il 75% della nostra frequenza cardiaca massima (FC Max).
Tuttavia il fondo lento può essere declinato in molti modi diversi nei nostri allenamenti, oltre che essere un ottimo riscaldamento e defaticamento anche negli allenamenti di qualità. Vediamo le principali metodologie:
Fondo lento di recupero
Come si può già intuire dal suo nome, questo viene sfruttato per recuperare nei giorni successivi ad un allenamento di qualità o ad un’uscita lunga. Per massimizzare i risultati di questa metodologia consiglio di rimanere nella parte bassa della zona 2 ovvero tra il 60-70% della FcMax per una durata non superiore ai 50 minuti.
Fondo lento di costruzione
Questo è il classico allenamento di fondo lento volto al condizionamento fisiologico di base che porta a massimizzare i benefici energetici e cardio-respiratori citati precedentemente. Per questo tipo di attività ti consiglio una frequenza leggermente più alta, tra il 65 e il 75% della FcMax, per una durata che va tra i 60 e i 90 minuti.
Fondo Lungo Lento
Il lungo lento viene usato nella preparazione di gare di lunga distanza con lo scopo principale di migliorare l’efficenza energetica. In questo tipo di allenamento, che supera i 90 minuti, la durata sarà collegata al tipo di competizione che si sta preparando.
Un errore da evitare
L’errore più comune che vedo commettere riguarda la scelta del ritmo.
Troppo spesso nei runner amatori la definizione di “corsa facile” viene interpretata male! Si finisce per sovrastimare le proprie possibilità e ci si ritrova a correre a ritmo medio (zona 3) piuttosto che ad una velocità di fondo lento.
Per questo motivo nel parlare di ritmi mi sono riferito alla frequenza cardiaca e non al passo al km o alle sensazioni. Conoscendo la nostra frequenza cardiaca possiamo impostare un allenamento preciso nei parametri del fondo lento.
Nel caso tu non abbia la possibilità di utilizzare la frequenza cardiaca come parametro, ti consiglio di basarti sulla respirazione. Durante il fondo lento dovresti essere in grado di respirare esclusivamente con il naso, tenendo la bocca chiusa, senza il minimo affanno.
Sconsiglio di utilizzare il passo al km come riferimento, ogni giorno è diverso, quando siamo riposati il ritmo di fondo lento potrebbe essere più veloce di quando invece siamo stanchi e viceversa. Ad ogni modo, come mi capita spesso di vedere, una corsa di fondo lento non potrà mai essere solo di qualche decina di secondi al km più lenta del ritmo gara sui 10 km
I miei consigli sul fondo lento
E’ importante prevedere allenamenti di fondo lento tutte le settimane cercando di mantenere la durata della corsa lenta tra i 45’ e i 90’ così da massimizzarne i risultati.
C’è un altro consiglio importante che voglio darti, che tu sia un principiante o un atleta evoluto, cioè inserire dei tratti di cammino per aiutarti a moderare l’intensità, per cui non farti problemi sei devi camminare per rientrare nei parametri che ti ho citato sopra.
Concludendo
Come detto il fondo lento è la base dell’allenamento di resistenza, purtroppo per un errore di valutazione dell’intensità o per un eccessiva fretta nell’eseguire allenamenti qualitativi si finisce per non capitalizzare a pieno i benefici di questa metodologia .
Preparatore atletico professionista e fondatore di Your Personal Best, un progetto nato per aiutare gli appassionati di Endurance nella preparazione e realizzazione dei propri obiettivi sportivi. Negli anni ha aiutato centinaia di persone a raggiungere importanti traguardi, dalla prima maratona, all’IRONMAN, dalla Spartan Race ad Ultra-trail tra i impegnativi d’Europa.