Le ripetute in salita possono essere utilizzate come una forma di potenziamento muscolare degli arti inferiori poiché stimolano sia l’attivazione che il reclutamento delle fibre muscolari. Un altro utilizzo che si può fare di questa tipologia di ripetute è come esercizio di adattamento cardiaco in quanto queste migliorano sia il pompaggio del sangue ai muscoli che la tolleranza alla fatica. Infine correre in salita aiuta a migliorare la tecnica di corsa sfruttando il piano inclinato per lavorare sia sull’appoggio del piede che sulla spinta.
Che cosa sono le ripetute in salita
Le ripetute in salita sono un metodologia di allenamento che prevede il ripetersi di intervalli di corsa in salita strutturati in base al tempo o alla distanza.
3 importanti premesse:
- Le ripetute in salita sono mezzo di allenamento avanzato e dovrebbero essere fatte solo da sportivi con un buon livello di preparazione, tecnica e mobilità articolare, altrimenti si rischia solamente di infortunarsi.
Le prove ripetute in salita hanno uno scopo diverso rispetto alle ripetute di corsa in piano. Anche il carico di lavoro è differente, infatti le distanze negli intervalli in salita sono notevolmente inferiori rispetto alle classiche ripetute da pista.
Le ripetute in salita su distanza lunga sono utili solo nella preparazione di alcune categorie di gare dove è presente un percorso collinare, come nel Trail Running, mentre per la preparazione di gare su pista, gare di mezzofondo o maratone risultano più proficui altri metodi di allenamento.
Come per le ripetute in piano, anche le prove ripetute in salita si possono suddividere in 3 categorie: brevi, medie e lunghe.
Ripetute brevi
Le ripetute brevi vanno dai 50 ai 150 m per una durata tra i 15 e 30 secondi ad intervallo per circa 8-10 ripetizioni. Dovrebbero essere svolte ad un’intensità molto elevata per massimizzare il potenziamento muscolare. La fase passiva deve essere lunga abbastanza per consentire un pieno recupero, solitamente si applica un rapporto di 1:5 recuperando circa 2’ – 2’30” tra una ripetuta e l’altra. Consiglio di eseguire questo tipo di ripetuta su una pendenza tra il 5 e il 10%, pendenze superiori potrebbero generare solo eccessivo stress su tendini e muscolatura.
Queste ripetute stimolano la forza, l’elasticità muscolare, l’attivazione e il reclutamento delle fibre veloci. Essendo uno sforzo molto importante per muscoli e tendini andrebbero corse sempre ricercando una buona tecnica senza forzare il ritmo o scomporsi.
Ripetute medie
Le ripetute in salita su distanza media solitamente hanno una durata tra i 90 secondi e i 5 minuti con una pendenza consigliata tra il 4 e l’ 8%. Il numero di ripetizioni varierà in base al nostro obiettivo e l’intensità dipenderà dallo stimolo di allenamento ricercato. Ad esempio se stiamo preparando una gara collinare su distanza corta sarà un ritmo intenso vicino o superiore alla soglia anaerobica, mentre nella preparazione di gare lunghe o Trail dovrebbe essere più moderato e vicino alla nostra soglia aerobica. Il recupero previsto è circa 1:1 quindi un esempio potrebbe essere un 6-8 intervalli con 2’ correndo in salita e 2’ recupero facile in discesa.
Questo tipo di ripetute è utile a chi sta preparando gare che presentano dislivello, l’obiettivo dovrebbe essere quello di migliorare la resistenza e la tolleranza alla fatica nei tratti in salita.
Ripetute lunghe
Le ripetute lunghe, vengono utilizzate quasi esclusivamente per la preparazione di gare Trail con molto dislivello. Sono ripetute della durata superiore ai 5 minuti (dagli 800m in su) e la pendenza ricercata dovrebbe simulare quella della gara di riferimento. Il recupero concesso varierà in base al tempo di discesa e all’intensità della ripetizione. Questo tipo di ripetuta serve ad adattare muscoli e sistema cardio respiratorio ad uno sforzo prolungato in salita tipico di gare di Trail e Ultratrail.
Concludendo
Le prove ripetute in salita possono essere strutturate in centinaia di modi diversi in base al tipo di preparazione e all’obiettivo di riferimento. In questo articolo ho cercato di spiegare le principali differenze in base alla distanza. Ad ogni modo, prima di utilizzare questa metodologia di allenamento ti consiglio di valutare se sia veramente necessario al tuo scopo, altrimenti finirai per sprecare tempo ed energia inutilmente
Preparatore atletico professionista e fondatore di Your Personal Best, un progetto nato per aiutare gli appassionati di Endurance nella preparazione e realizzazione dei propri obiettivi sportivi. Negli anni ha aiutato centinaia di persone a raggiungere importanti traguardi, dalla prima maratona, all’IRONMAN, dalla Spartan Race ad Ultra-trail tra i impegnativi d’Europa.